Träna Core

Träna Core

träna Core

Träna Core - träna bålstabiliteten

CORE

Core betyder kärna på engelska och när man pratar om att man måste träna core så menar man samma sak som att man måste stärka sin buk-, bål- och ryggmuskulatur. Coreträning innebär att du stärker muskelkorsetten kring buk och rygg. En del menar att bara magmusklerna och nedre ryggen är innebörden av core medan andra tar med fler muskelgrupper så som musklerna kring höften till exempel.

STABILITET ELLER STYRKA

Man kan skilja på core-stabilitet och core-styrka. Stabilitet är något som alla behöver och det är detta man får träna upp vid rehabilitering. Styrka handlar mer om prestation och kraft, men den kräver att man har stabiliteten som grund. Så, utan stabilitet - ingen styrka. 

COREMUSKLERNA

De musklerna som vi menar när vi pratar om att träna core är följande:

Rectus abdominis
 
Fritt översatt raka buken, eller i dagligt tal de raka magmusklerna tillika de som skapara det efterlängtade. Muskelns huvuduppgift är att hålla din kropp stabil, böja kroppen framåt samtidigt motverka extension i ländryggen, att du faller bakåt.

Obliquerna 
De sneda bukmusklerna, både de inre och yttre obliquernas huvudsyfte är att skapa rotationskraft kring bålen. 

Transversus Abdominis
Transversus ligger som ett bälte i buken och stabiliserar ryggen men är även delaktig vid rotationer.

Multifider och erector spina 
Dessa två muskler är egentligen många mindre muskler. Multifiderna består av flera mindre muskler som går längst med hela ryggraden i ett julgransformat mönster. Multifidernas huvudsakliga funktion är att motverka de krafter som uppstår från obliquerna när man roterar åt något håll.  Erector spina är ett samlingsnamn för flera olika liknande muskler som går längst med hela ryggraden. Den huvudsakliga funktionen för erector spina är extension och ökning av svanken i ländryggen.

TRÄNA CORE - ÖVNINGAR

Vissa av ovanstående muskler är inga man går in och punkttränar och försöker aktivera, exempelvis tranversus och multifiderna. Övriga muskler är viktiga att träna för en bra hållning och för att minska risken för framtida ryggproblem.

Det finns många övningar man kan göra för att stärka bålen och här kommer några av dem.

PLANKAN

Plankan är en statisk övning. Övningen utförs genom att man ligger plant på mage på marken, lägger upp fötterna i fotöglorna under handtagen. Stöd din överkropp genom att låta din vikt vila på underamarna och fötterna i banden. Spänn magen, svanka inte och tänk på att hålla kroppen rak som en...just det, planka!

PIKE

Pike [pajk] utgår från en armhävningsposition, där du placerar fötterna i banden och du stöder överkroppen på dina händer, raka armar. Övningen går till så att du lyfter rumpan som om du börjar ett handstående, fast benen är raka och är kvar i banden hela tiden. Övningen vänder tillbaka när du kommit så högt upp du kan med rumpan, du sänker du sakta och kontrollerat rumpan, med raka ben och slutar i armhävningsposition igen. 

PENDULUM CRUNCH

Pendlum crunch aktiverar de sneda magmusklerna, obliquerna. Precis som de ovanstående övningarna utgår övningen från en armhävningsposition. Dra nu knäna, samlad sats, snett upp mot ena armhålan, avsluta genom att sträcka ut benen igen. Repetera övningen och denna gången drar du upp knäna åt andra sidan. 

VARFÖR MAN BÖR TRÄNA CORE

Stabil och stark core är en viktig del av en funktionell och stabil kropp. Coreträning hjälper dig att ha en bra kroppshållning och minskar risken för ont i ryggen på grund av svag så kallad muskelkorsett. Man kan undvika mycket kroppslig smärta genom att röra på sig regelbundet. 

BODYWEIGHT®

Bodyweight® är ett träningsredskap med vilket du använder din egen kroppsvikt som motstånd för att träna. 

Bodyweight® använder du enkelt hemma genom att fästa det i ett takfäste, eller tar med på resan och fäster i hotelldörren eller lika gärna runt en trädstam ute på promenaden.



Själva redskapet består av två band med handtag. Handtagen är i räfflat gummi för att förbättra greppet och tillåter dig att utföra övningarna stabilare. Banden direkt ovanför handtagen är böjda och har plats för händer och underarmar, vilket förbättrar rörlighet och motverkar risken för att banden ska skava på handleder och armar. 



Under handtagen finns två öglor där man placerar fötterna under vissa övningar. Fotöglorna är utformade så att fötterna ska ligga stadigt i Bodyweight® och minskar därmed risken för att fötterna ska glida ur. 



Bodyweight® är enkel att ställa in till rätt längd genom de lås som finns på banden och de justeras med ett enkelt handgrepp mellan övningarna. 

Till redskapet medföljer en praktisk och snygg ryggsäck som gör att du enkelt kan förvara, och eller ta med, Bodyweight® var du vill. Bodyweight® tar väldigt liten plats och väger inte ens ett kilo!